비타민 A(레티놀)
시력이 좋아지려면 당근을 많이 먹으라는 말을 들어본 적이 있는가? 그렇다면 비타민 A가 눈 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 어느 정도 알고 있다는 것이다.
목차
1. 레티놀이란?
레티놀이란 활성화된 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드 두 종류의 지용성 화합물로 이뤄져 있다.
활성화된 비타민 A는 동물성 식품에 함유되어 있으며, 카로티노이드는 대부분 식물성 식품에 함유되어 있다.
가장 잘 알려진 프로비타민 A 카로티노이드 베타카로틴은 당근과 고구마가 주황빛을 띠게 하는 물질이다.
프로비타민 A 카로티노이드는 체내에서 활성 형태의 비타민 A인 레티놀로 전환되어야 한다. 이 때문에 비건이나 채식을 주로 하는 사람도 식물성 식품만으로 충분히 섭취할 수 있다.
2. 권장 섭취량
| 남성(19~49세) | 800mcg RAE | 여성(19~49세) | 650mcg RAE |
| 남성(50~64세) | 750mcg RAE | 여성(50세~) | 600mcg RAE |
| 남성(65세~) | 700mcg RAE | 임산부 | 720mcg RAE |
| 수유부 | 1,140mcg RAE |
RAE(Retinol Activity Equivalents): 레티놀 활성 당량
3. 급원 식품
활성화된 비타민 A의 급원 식품으로는 간, 생선, 어유, 우유가 있다.
프로비타민 카로티노이드는 당근, 살구, 시금치, 호박, 브로콜리 등 다양한 과일과 채소에 함유되어 있다.
껍질째 구운 고구마 하나만 먹어도 이틀 치 분량의 비타민 A를 섭취할 수 있다.
| 삶은 쇠고기 간(약 28g) | 2,650mcg | 우유(1컵) | 112mcg |
| 껍질째 구운 고구마(중간 크기 1개) | 1,403mcg | 삶은 연어(중간 크기 한 토막) | 79mcg |
| 생 당근(1/2컵) | 459mcg | 파파야(1컵) | 78mcg |
| 생 시금치(2컵) | 282mcg | 반으로 잘라 건조한 살구(10개) | 63mcg |
4. 체내에서의 기능
좋은 시력과 면역을 위해 필요한 영양소인 비타민 A는 신체 내에서 중요한 기능을 한다.
망막의 영문명이(retina)인 것에서 알 수 있듯이, 망막이 정상적인 기능을 하기 위해서는 비타민 A가 필요하다. 비타민 A를 충분히 섭취하지 않으면 밤눈이 어두워지고, 눈 흰자에 비토 반점이라 불리는 작은 반점이 생긴다.
태아 때부터 비타민 A는 눈, 심장, 폐, 그 외 중요한 장기의 발달에 필요하다. 비타민 A는 면역 세포를 관리해 신체가 감염과 질병에 저항하도록 돕고, 세포가 손상되지 않도록 항산화제 기능을 한다.
5. 비타민 A의 독성
신체는 프로비타민 A의 전환을 조절하기 때문에 프로비타민 A 카로티노이드에서 독성이 생길 가능성은 적다. 그러나 지용성 화합물인 비타민 A는 남아 간에 축적될 수 있다. 비타민 A 보충제를 과다하게 섭취하면 잠재적으로 해로운 부작용을 일으킬 수 있으며 드물게는 사망할 수 있다.
임산부가 비타민 A를 과도하게 섭취하면 태아가 기형으로 이어질 수 있다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하도록 하여야 한다.
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