비타민 이야기: 비타민 E

비타민 E(토코페롤)

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    "E는 숫자 8을 의미하는 eight". 지용성 비타민 E에 관한 재미있는 사실들을 기억하는 방법이다. 비타민 E는 실제로 8종류의 화학 형태로 이뤄져 있지만, 체내에서 선호하는 알파-토코페롤이다.

 

 

목차

1. 토코페롤이란?

2. 충분 섭취량

3. 급원 식품

4. 체내에서의 기능

5. 결핍증

 

1. 토코페롤이란?

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    비타민 E 화합물은 자유 라디칼(free radical; 활성산소) 때문에 발생하는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 한다. 체내에서 발생하는 산화에 의한 손상은 암, 심장병, 기타 만성질환을 일으킬 수 있다. 또한 자외선과 대기 오염으로 인한 활성산소에 노출되면 피부 세포도 손상되는데, 비타민 E와 같은 항산화제는 피부를 보호할 수 있다.

 

    그러나, 현재까지의 과학적 연구에서는 비타민 E를 보충제로 섭취하는 것이 질병, 피부 손상과 관련해 예방 효과가 있다는 것을 입증하지 못하고 있다. 급원식품을 통해 충분한 비타민 E를 섭취해 필요량을 얻는 것이 가장 좋은 방법인 듯하다.

 

2. 충분 섭취량

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• 남성과 여성  ▶ ▶ ▶ 12mg
• 임산부          ▶ ▶ ▶ 12mg
• 수유부          ▶ ▶ ▶ 15mg

 

3. 급원 식품

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    견과류, 씨앗류, 식물성 기름은 비타민 E의 좋은 공급원이다. 권장섭취량을 충족하려면 일주일의 며칠은 견과류나 씨앗류를 먹고, 요리와 샐러드 드레싱에 올리브 오일을 사용한다.

구운 해바라기 씨(약 28g)	7.4mg	삶은 근대(1컵)	3.2mg
구운 아몬드(약 28g)	6.8mg	깍둑썰기한 아보카도(1컵)	3mg
밀 배아(1/4컵)	4.5mg	카놀라유(1큰술)	2.4mg
구운 헤이즐럿(약 28g)	4.3mg	조리한 무지개 송어(약 85g)	2.4mg
올리브 오일(2큰술)	4mg	생 블랙베리(1/2컵)	0.8mg
말린 망고(1컵)	4mg

 

4. 체내에서의 기능

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    비타민 E의 주요기능은 항산화다. 

    비타민 E는 활성산소를 차단해 세포막을 보호하고, 저밀도지단백질(LDLs)에 의한 산화 손상을 방지한다. 

    산화된 저밀도지단백질은 심혈관 질환에 영향을 미치는 것으로 보기 때문에 비타민 E가 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.

 

    일부 관찰연구에 따르면, 비타민 E 섭취와 심장병으로 인한 사망 위험률이 반비례한다고 한다. 그러나 연구 결과가 혼합되어 있으며 비타민 E 보충제가 심장 건강에 도움이 된다는 임상 연구가 거의 없어 더 많은 연구가 필요한 시점이다. 또한 비타민 E는 면역 기능을 증진시키며, 특히 나이가 들면서 감소하는 면역 반응을 향상시킬 수 있다.

 

5. 결핍증

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    비타민 E 결핍은 드물지만 미숙아, 심각한 영양실조, 지방 흡수 장애, 크론병, 낭포성섬유증이 있는 사람들에게서 나타나기도 한다. 

    결핍 증세로는 근육 약화, 균형 문제, 망막 손상 등이 있다. 비타민 E가 질병을 예방하는 데 도움이 된다고 보지만, 비타민 E 부족이 만성질환에 걸릴 위험을 증가시키는지는 밝혀지지 않았다.

    흡연자는 비흡연자에 비해 결핍될 가능성이 더 높다. 흡연이 비타민 E의 혈중 농도를 감소시키기 때문이다.

 

 

☞ TIP

• 비타민 E 보충제가 월경전 증후군, 생리와 관련된 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 근거가 있다. 하지만 이를 위해 비타민 E를 섭취하려면 먼저 의사, 약사와 상의하도록 한다.