비타민 이야기: 비타민 D

비타민 D(칼시페롤)

---

    햇빛은 정서적으로 좋은 영향을 미치는 데다가 체내에서 비타민 D를 합성하는 데 필요하기도 하다. 햇빛이 피부에 닿으면 비타민 D가 생성되고 이 영양소가 간과 신장에서 활성화되어 대사 된다.

 

 

목차

1. 칼시페롤이란?

2. 충분 섭취량

3. 급원 식품

4. 체내에서의 기능

5. 위험군 및 증세

 

1. 칼시페롤이란?

---

    칼시페롤로도 알려진 비타민 D는 호르몬과 유사하게 작용하는 지용성 비타민이다. 혈액에 들어 있는 칼슘과 인의 농도 조절, 골광화 같은 체내에서의 중요한 과정에 신호를 보낸다.

 

    비타민 D에 대한 충분한 섭취량을 충족하는 가장 좋은 방법은 맨살로 10~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이다.

    피부가 어두운 톤이면 더 오랫동안 햇빛을 쬘 필요가 있다.

    피부가 희거나 피부암 위험이 높은 사람은 주의해야 한다. 이런 경우, 햇빛보다 식품이나 보충제로 필요한 비타민 D를 섭취해 충족시키는 것이 중요하다.

 

    식품이나 보충제에 포함된 비타민 D의 양은 마이크로그램(mcg) 또는 국제단위(IU)로 표기하며 1IU는 0.025mcg이다.

 

2. 충분 섭취량

---

 

    현재 비타민 D의 충분 섭취량은 햇빛을 제한적으로 받는다는 가정하에 정한 값이다.

 

• 남성과 여성(19~64세)  ▶ ▶ ▶ 10mcg(400IU)
• 남성과 여성(65세~)      ▶ ▶ ▶ 15mcg(600IU)
• 임산부와 수유부           ▶ ▶ ▶ 10mcg(400IU)

3. 급원 식품

---

    비타민 D는 두 가지 형태로 식품과 보충제에 함유되어 있다.

    첫 번째는 자외선에 노출된 버섯과 일부 강화식품에 들어 있는 비타민 D2,

    두 번째는 생선과 달걀노른자에 있는 비타민 D3이다.

    그러나 두 가지를 모두 함유한 급원식품은 거의 없다.

 

대구간유(1큰술)	35mcg	강화 오렌지 주스(1/2컵)	1.25mcg
조리한 홍연어(약 85g)	12mcg	물기 제거한 물 담금 참치 통조림(약 85g)	1mcg
자외선에 노출된 생버섯(1/2컵)	9mcg	달걀 노른자(대란)	0.9mcg
강화 2% 저지방 우유(1컵)	3mcg

 

4. 체내에서의 기능

---

    비타민 D는 혈액에 들어 있는 칼슘과 인의 농도를 조절해 정상적인 뼈의 기능을 돕는 필수 영양소다. 활성화된 비타민 D는 장에서의 흡수가 잘 되게 하고, 뼈의 성장과 뼈대 재형성에 필요한 칼슘과 인의 농도를 일정하게 유지한다.

    또한, 혈압 상승과 관련된 단백질인 레닌의 합성을 줄일 수 있다. 면역 강화, 혈당 조절, 적절한 혈압을 유지시킨다.

 

5. 위험군 및 증세

---

• 위험군
  : 비타민 D 결핍의 위험이 있는 집단은 모유를 먹는 유아와 노년층이다. 인간의 모유는 비타민 D를 충분하게 공급하지 못한다. 또, 노화되면서 비타민 D 합성 능력을 잃는다. 햇빛 노출이 제한적이고, 피부가 어두우며, 지방 흡수 장애 문제가 있는 사람들도 위험군이 될 수 있다.
• 증세
  : 비타민 D 결핍은 종종 뼈와 관련된 질병으로 나타난다. 아이들은 뼈가 물러지고, 팔과 다리가 휘는 구루병에 걸릴 수 있다. 심각한 비타민 D 결핍이 있는 성인은 뼈가 물러지는 골연화증이 나타날 수 있다.

 

☞ TIP

 

    여름철 햇빛을 많이 쬔다면, 인체는 겨울 동안 사용할 비타민 D를 저장할 수 있다는 것을 알고 있는가? 그러나 대부분의 사람들이 실내에서 일하고, 햇빛에 과도하게 노출되면 피부암을 일으킬 수 있으므로 일반적으로 충분한 양의 비타민 D를 저장할 수 없다.

 

    "북위 37도 이상의 지역에서는 11월부터 3월까지 적절한 양의 비타민 D를 생성할 만큼 햇빛의 양이 충분하지 않다."

 

• 한국은 북위 33도와 43도 사이에 있다.
• 질병관리청에 따르면 한국인의 약 90% 정도가 비타민 D 부족이라고 한다.