건강한 채식 식단: 채소, 과일, 콩과식물, 곡물류, 유제품, 지방

 
    만약 호르몬 불균형 증상을 바로잡으려면 채식 위주의 식단을 하루빨리 시작하는 것이 좋다. 식물에는 동물성 지방이 없고 콜레스테롤도 사실상 없기 때문이다. 
    채식의 가장 큰 장점은 체중 감량에 효과적이라는 것과 소화관에서 섬유소가 불필요한 잉여 호르몬을 붙잡아 배출한다는 것이다.
 

1. 채소

 
    영양학적 면에서 채소의 장점은 섬유소가 많고 지방이 거의 없으며 녹색 잎채소는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원이다.
    또한, 항산화물질과 항암 미량원소들이 채소를 특별하게 만드는 주인공들이다. 대표적으로,
    첫째, 비타민 B의 일종인 엽산이다. 엽산은 항암 작용을 하면서 사람의 기분을 안정시키는 작용을 한다.
    둘째, 브로콜리, 케일, 방울양배추 등은 간의 2상 효소를 활성화시켜 독소 제거 작업을 한다.
    셋째, 당근과 고구마 같은 황색 채소에는 베타카로틴이 풍부하다. 노화, DNA 손상, 암 발생 등에 관여하는 프리라디칼을 비 베타카로틴이 중화시킨다.
    넷째, 해조류. 요오드의 천연 공급원이다.
    
    <가까이 하기엔 너무 먼 그 이름, 채소>
 
    식감이 부드러워지도록 충분히 삶은 브로콜리나 케일, 방울양배추 등에 만능 저염간장 소스를 살짝 두른다. 혹은 간이 된 쌀식초나 레몬즙 소량을 뿌려도 된다. 채소 본연의 씁쓸함은 중화되고, 침샘을 자극하는 풍미가 생긴다.
 

2. 과일

 
    과일은 채소와 함께 섬유소와 비타민이 풍부한 저지방 식품에 해당한다. 
    멜론 같은 과일은 사 온 날 바로 대충 자른 후 밀폐용기에 담아 냉장보관하자.
    바나나, 파파야, 망고는 한 입 크기로 썰어 블루베리까지 넣고 몽땅 섞어 두면 나중에 디저트를 만들 때 활용하기 편하다.
 
    <색깔이 진짜로 하려는 얘기>
 
    인간은 처음부터 항산화물질을 감지하는 생체시스템을 장착하고 태어난다. 색깔을 구분하는 시력, 즉 색각이 바로 그것이다. 
    우리의 눈은 토마토, 수박, 자몽의 라이코펜 성분을 밝은 빨간색으로 인식한다. 안토시아닌은 블루베리와 포도에 짙푸른 옷을 입혀주었다. 베타닌은 비트에 독특한 붉은색을 입혀주었다.
    라이코펜, 안토시아닌, 그리고 베타닌은 모두 항산화물질이며, 위에서 열거한 과일들의 색깔들은 인간에게 호감을 주는 색이다. 
    아마도 인간의 시력이 항산화물질이 풍부한 먹거리를 본능적으로 찾아내고 그것에 매력을 느끼도록 진화한 것은 아닐까?
 

3. 콩과식물

 
    대두, 완두콩, 렌틸콩 등의 식물류가 모두 콩과식물에 해당한다.
    콩은 식물임에도 단백질과 칼슘이 풍부하고, 섬유소가 많이 함유되어 있다. 
    섬유소는 체내의 과잉 호르몬을 배출시키는 일을 하며, 포만감도 채워준다.
    콩 때문에 방귀대장이 될까 봐 걱정이라면 푹 익혀 조리하고 먹는 양을 조금씩 늘려 가면 된다.
 
    <하나도 어렵지 않아요>
 
    냄비에 물과 소금을 살짝 쳐서 콩을 불린 후, 깨끗한 물로 바꾸고 불에 올려 콩이 물컹해질 때까지 한 시간 정도 둔다. 
    잘 익은 콩에 살사, 할라피뇨 등과 같은 향신료나 소스 재료를 추가해 잘 섞으면 완성이다. 이를 디핑소스나 부리토 속으로 활용하는 것도 좋다.
 

4. 곡물류

 
    곡물류는 복합 탄수화물의 결정체여서 건강한 에너지원이 되면서 단백질과 섬유소까지 공급한다. 
    곡식을 수확하기 전에는 낟알이 겉겨에 싸여 있다. 이것을 탈곡해 알맹이만 남긴 것이 시중에 유통되는 제빵용 밀가루나 백미 같은 제품이다. 하지만 겨에는 호르몬 단속 기능이 있는 섬유소가 풍부하므로 겨를 그대로 남겨두는 것이 영양학적으로 좋다. 그렇기에 통곡물 빵이나 현미밥을 먹는 것을 권하는 것이다. 
 

5. 유제품

    우유는 본래 새끼를 잘 먹여 기르라고 자연이 어미에게 준 선물이었다. 
    하지만 모든 포유류는 어느 정도 성장하면 엄마젖 말고 다른 걸 먹을 수밖에 없도록 생리적으로 달라진다.
 
    유제품은 포화지방 함량이 높아 심혈관 질환과 알츠하이머병의 발병을 부추긴다. 
    또한, 유제품은 락토오스의 거의 유일한 공급원이지만 이 당이 체내에서 분해되어 만들어지는 갈락토오스가 불임과 난소암과 무관하지 않다는 것이다. 
 
    그럼에도 칼슘 때문에 우유를 포기할 수 없다고 하는 사람들을 위해 두유, 라이스 밀크, 아몬드 밀크, 오트 밀크 등의 대안을 추천한다.
 

6. 지방

    동물성 지방보다 확실히 식물성 오일이 건강에 유익하다. 콜레스테롤이 전혀 없고 포화지방도 적기 때문이다.
    그럼에도 건강한 식단을 위해서 식물성 오일조차 가급적 제한하는 것이 좋다. 
    그 이유는 열량이 높다는 것이다. 식물성 지방 1g은 9칼로리의 열량을 가지고 있는 반면, 설탕 1g에는 4칼로리의 열량을 가지고 있다.
 
    <올리브 오일은 괜찮지 않나요?>
 
    사람들은 대부분 올리브 오일이 건강식품이라는 믿음을 가지고 있다. 완전히 거짓말은 아니어도 사실 이러한 이미지는 광고마케팅이 빚어낸 작품이다.
    소비자들은 '엑스트라버진'이라는 단어에 혹하는 경향이 있다. 이는 '저온 기계추출'과 동의어다. 하지만 엑스트라버진이 더 그럴싸하게 들리기 때문이다.
 
    확실히 올리브 오일은 동물성 지방보다 영양학적으로 낫다. 
    올리브 오일의 포화지방 함량은 14% 정도로, 닭 비계(30%), 돼지기름을 굳힌 라드(39%), 버터(63%)와 비교하면 확실은 비교된다. 하지만, 가볍게 식사한다고 빵에 올리브 오일을 찍어 먹기도 하는데 자칫 잘못하면 초고속으로 허리둘레가 늘어나게 된다.