비타민 이야기: 비타민 B1

비타민 B1(티아민)

 

    비타민 B 뒤에 붙는 숫자가 어떻게 정해졌는지 생가해본 적이 있는가? 티아민은 비타민 B군 중 처음으로 발견되어 B1이 되었다.

 

 

목차

1. 티아민이란?

2. 권장 섭취량

3. 급원 식품

4. 체내에서의 기능

5. 결핍증

 

1. 티아민이란?

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    1930년대에 발견된 티아민은 신체의 에너지 대사에 필수적인 수용성 비타민이다. 

    티아민의 주요 활성 유형으로는 티아민 피로인산염(TPP: Thiamin Pyrophosphate)로도 알려진 티아민 이인산염(TDP: Thiamin Diphosphate)이 있으며, 그 외 많은 유형이 있다.

    티아민을 음식으로 섭취하면 체내에서 흡수 가능한 형태의 티아민으로 전환된다. 티아민으느 반감기가 짧기 때문에 음식을 통해 자주 섭취해야 한다. 우리 주변에는 티아민이 풍부한 식품이 많고, 일반적으로 소비되고 있어 쉽게 섭취할 수 있다.

 

2. 권장 섭취량

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남성(19~64세)	1.2mg	여성(65~74세)	1.0mg
남성(65세~)	1.1mg	여성(75세~)	0.8mg
여성(19~64세)	1.1mg	임산부와 수유부	1.5mg

 

    결핍될 위험이 없다면 티아민 보충제를 복용하는 것은 권장하지 않는다. 티아민의 상한섭취량은 없으며 하루 최대 200mg을 섭취하하여도 부작용이 관찰되지 않았다.

 

3. 급원 식품

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    티아민은 곡물과 빵에 많이 첨가되며, 일부 고기와 생선에 자연적으로 함유되어 있다. 티아민 섭취량의 약 50%는 돼지고기 같은 식품으로, 나머지는 강화식품을 통해 섭취한다.

    식품을 조리하거나 저온살균을 하면 티아민 함량이 감소된다. 아침 식사로 오트밀을 먹고, 점심이나 저녁에 콩을 먹는다면 필요량을 충분히 섭취할 수 있다.

삶은 포크찹(약 156g)	0.5mg	삶은 완두콩(1/2컵)	0.21mg
생 귀리(1컵)	0.4mg	구워 깍둑썰기한 도토리 호박(1/2컵)	0.2mg
삶은 검은콩(1/2컵)	0.4mg	통밀빵(1조각)	0.1mg
익힌 렌틸콩(1컵)	0.3mg	물기 제거한 물 담금 참치 통조림(1컵)	0.06mg
익힌 강화 백미(1컵)	0.3mg

 

4. 체내에서의 기능

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    티아민의 주요 기능은 음식의 탄수화물, 단백직, 지방을 사용 가능한 에너지로 전환하는 것이다. 특히 티아민 이인산염은 포도당, 아미노산, 지방산의 대사를 조절하는 효소를 돕는다. 최근 연구에 따르면 티아민은 뇌 세포막의 구성 요소이며, 뇌의 처리 과정에서 어느 정도의 역할을 한다고 한다.

 

    또한 일부 연구는 적절한 티아민 섭취가 당뇨병의 혈당 관리에 도움이 되며, 알츠하이머 병의 발병을 늦출 수 있다고 한다. 만성질환의 발병과 관련해 티아민의 기능을 이해하려면 더 광범위한 연구가 필요하다.

 

5. 결핍증

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    티아민 결핍은 매우 드문 일이지만, 식품을 부족하게 섭취해 나타날 수 있다. 또한 질병, 약물, 알코올로 인한 흡수 저하, 필요량 증가, 과도한 티아민 손실로 인해 발생할 수 있다.

 

    운동기능 장애, 사지 신경손상이 나타나는 소모성 질환인 각기병은 심각한 티아민 결핍 시 발생한다. 각기병으로 인한 울혈성 심부전을 유발할 수도 있다.

 

☞ TIP (과음과 티아민 결핍)

 

    알코올은 티아민 흡수를 방해하기 때문에 지속적인 알코올 섭취는 티아민 결피을 유발할 수 있다. 또한 과음을 하면 식단 관리가 어려워 티아민을 충분히 섭취하지 못할 가능성이 더 높다. 알코올로 인한 티아민 결핍은 베르니케 뇌병변과 코르사코프 정신병을 유발할 수 있다. 

    결핍 상태를 치료하지 않고 방치할 경우, 비정상적인 안구운동, 균형 문제, 인지 장애, 심각한 기억상실이 나타날 수 있다.

 

 

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