비타민 이야기: 비타민 B2

비타민 B2(리보플라빈)

 

    우유를 더 이상 유리 용기에 저장하지 않는 이유를 아는가? 그 이유는 비타민 B2로 알려진 리보플라빈과  관련이 있다.

 

 

목차

1. 리보플라빈이란?

2. 권장 섭취량

3. 급원 식품

4. 체내에서의 기능

5. 결핍증

 

1. 리보플라빈이란?

---

    자외선은 수용성 영야소를 비활성화할 수 있으므로, 우유의 리보플라빈을 보존하기 위해 우유 제조업체에서는 종이팩 또는 불투명 용기로 변경했다. 우유와 유제품은 최고의 리보플라빈 공급원이지만, 리보플라빈은 다양한 채소, 과일, 강화 곡물에도 함유되어 있다.

    장내 박테리아는 섭취한 음식으로 리보플라빈을 생성할 수도 있고, 육류 및 동물성 제품보다 채식이 주가 된 식사 후에 더 많은 리보플라빈을 생성한다.

 

2. 권장 섭취량

---

남성(19~64세)	1.5mg	여성(65~74세)	1.1mg
남성(65~74세)	1.4mg	여성(75세~)	1.0mg
남성(75세~)	1.3mg	임산부	1.6mg
여성(19~64세)	1.2mg	수유부	1.5mg

 

    종합 비타민과 비타민 B 복합 보충제는 리보플라빈을 함유하고 있다. 다양한 식사를 하는 건강한 성인은 리보플라빈 보충제가 별도로 필요 없다. 리보플라빈의 상한 섭취량은 없으며, 식품이나 보충제로 과도하게 섭취한 리보플라빈은 소변으로 배설된다.

 

3. 급원 식품

---

   

    리보플라빈은  몇 가지의 형태로 존재하며 식이 리보플라빈의 90% 이상이 플라빈 모노뉴클레오타이드(FMT: Flavin Mononucleotide) 또는 블라빈 아데닌 다이뉴클레오타이드(FAD: Flavin Adenine Dinucleotide)다. 두 가지 모두 생물학적으로 이용 가능하며, 체내에서 쉽게 흡수된다.

  

    아침 식사로 요구르트 한 컵 또는 달걀 두 개 정도를 먹는 성인은 아몬드 한 줌을 간식으로 먹으면 하루 리보플라빈 필요량을 섭취할 수 있다.

 

물에 넣고 익힌 강화 오트밀(1컵)	1.1mg	완숙 달걀(대란 1개)	0.26mg
무지방 플레인 요구르트(1컵)	0.6mg	익힌 퀴노아(1컵)	0.2mg
2% 저지방 우유(1컵)	0.5mg	삶은 아스파라거스(8개)	0.17mg
구운 쇠고기 스테이크(약 113g)	0.32mg	구운 닭다리(약 85g)	0.16mg
구운 아몬드(약 28g)	0.3mg

 

4. 체내에서의 기능

---

    조효소 FMN과 FAD의 주요 성분인 리보플라빈은 체내의 에너지 생산, 대사, 세포 기능과 관련해 필수적인 영양소다. 특히 FAD는 에너지 생산의 핵심인 전자전잘계를 지원한다.

 

    리보플라빈 의존성 효소는 체내에서 항산화 방어에 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 글루타티온 환원효소는 FAD가 필요하며, 활성산소와 산화 손상으로부터 세포를 보호한다.

    일부에서는 리보플라빈이 편두통 치료에 도움이 된다고 한다. 소수의 무작위 대조실험에서 리보플라빈을 약물 치료에 사용하면 편두통의 빈도를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

 

5. 결핍증

---

    리보플라빈의 결핍은 매우 드물다. 그러나 육류나 유제품을 섭취하지 않는 일부 인구는 리보플라빈을 충분히 섭취하지 못할 수 있다.

 

• 채식주의자이거나 비건인 운동선수의 결핍
  : 강렬한 운동은 리보플라빈을 사용하는 신체의 에너지 대사에 스트레스를 주기 때문에 채식주의자이거나 비건인 운동 선수는 리보플라빈이 결핍될 수 있는 위험이 더 높다.
• 임산부의 결핍
  : 일부 연구에 따르면 리보플라빈 결핍은 임신 중 고혈압의 위험을 더욱 높이고, 출산에 나쁜 영향을 미친다고 한다. 그러므로 임산부는 리보플라빈이 풍부한 음식을 충분히 섭취하여야 한다.
• 증세
  : 리보플라빈 결핍 증세로는 입가에 병변이 생기는 구각염과 입술이 붓고 갈라지는 구순염이 있다. 동물서어 식품을 섭취하지 않는 위험군은 강화 곡물, 아몬, 시금치, 아스파라거스로 리보플라빈 섭취량을 늘려야 한다.

 

☞ TIP

 

    아스파라거스의 리보플라빈 함량을 유지하려면, 물에 넣고 끓이거나 굽기보다 찌거나 재빨리 볶거나 튀기거나 전자레인지로 조리하여야 한다.

 

 

■ 추천 연관 블로그... 비타민 이야기: 비타민 B1

비타민 이야기: 비타민 B1

 

 

■ 추천 연관 블로그... 비타민 이야기: 비타민 B3

비타민 이야기: 비타민 B3